Dehydratácia a športový výkon

images (3)

Dehydratácia. Slovo, ktoré symbolizuje nedostatok tekutín v našom organizme. Slabosť, bolesti hlavy, závrate, podráždenosť  alebo neschopnosť sústrediť sa. To všetko sú príznaky toho, že Vášmu telu chýba voda. Stačí pár pohárov vody a problémy sa zmiernia za krátky čas  alebo úplne odídu. Strata 1 % telesných tekutín znamená, že Vaše srdce musí zrýchliť svoju činnosť o 3 až 5 pulzov za minútu. Strata 3 %  telesných tekutín už významne zhoršujú vytrvalostný výkon.

Dehydratácia predstavuje pre Váš organizmus stres. Niet sa čomu diviť, bez vody človek vydrží 2 dni maximálne vzhľadom na jeho fyzickú zdatnosť 4 dni. Pri dehydratácii organizmu dochádza taktiež k zvýšeniu telesnej teploty, naše srdce začne biť rýchlejšie a mozog sa nedokáže naplno sústrediť.

Ako zistím, že je moje telo dehydratované?

Keď v priebehu dňa pocítite smäd, väčšinou už Vášmu telu chýbajú tekutiny. Smäd nie je tým prvotným znakom nedostatku vody ako si to mnoho ľudí myslí. Najmä u športovcov tento ukazovateľ môže byť potlačený tréningom. V pretekoch, ktoré trvajú pár hodín alebo v zápasoch kde hráči nemajú možnosť sa napiť dlhšiu dobu musia svoje telo „naučiť“ pracovať aj s nedostatkom vody. Z tohto dôvodu sa odporúča piť priebežne počas dňa skôr než sa dostaví samotný pocit smädu. 

Najjednoduchší spôsob ako môžete zistiť, že Vám chýba dostatok tekutín je kontrola farby moču a jeho množstvo. Keď je moč človeka tmavý a je ho málo, znamená to jedno, že je v ňom vysoká koncentrácia odpadových látok, ktoré sa potrebujú dostať z tela preč.  Zvýšeným príjmom tekutín alebo  ovocím s vysokým podielom vody ako napríklad hrozno či melón tieto látky telo prirodzenou cestou dokáže odplaviť.

Ako sa vyhnúť dehydratácii organizmu pri športe?

Naše tipy

U športovcov sa odporúča pri strate jedného kilogramu hmotnosti doplniť tekutiny o 80 – 100 %.

- snažte sa vypiť za 1 hodinu tréningu 0,8 až 1 liter tekutín (voda alebo športový nápoj)

-  piť po malých dávkach (každých 15 minút vypite 0,2 l)

- správne vychladené nápoje

- nastavte si pri tréningu svoje hodinky alebo mobil na každých 15 minút aby ste sa nezabudli napiť

Koľko látok človek stratí potením?

Priemerne človek pri strate 1 litra potu stratí 200 mg draslíku. Tento deficit  môže športovec doplniť konzumáciou 1 stredného banánu, ktorý obsahuje 450 mg draslíku. Sodík sa v 1 litru potu nachádza v množstve 800 mg, táto strata sa dá nahradiť konzumáciou objemu vhodného športového nápoja. Niektoré z nich obsahujú  440 mg sodíku v 1 litri.

Ako je to u športovcov?

Samotní športovci znášajú problém nedostatku tekutín rôzne. Všeobecne pre každého z nich však platí, že čím ich telo obsahuje menej tekutín tým dochádza k horšiemu športovému výkonu. Medzi najznámejšie varovné signály dehydratácie u športovcov patria svalové kŕče, slabosť a znížený výkon. Nie je výnimočný javom, že väčšina športovcov, ktorí stratia viac ako 2 % svojej hmotnosti následne stráca chuť do tréningu a ich výkon sa podstatne zhoršuje a to najmä v teplom počasí. Samotná dehydratácia odpovedá strate 3-5 % telesnej hmotnosti. Táto strata u športovcov nemusí mať vplyv na silové a krátke a vysoko intenzívne výkony. Nebezpečná je však strata 9-12 % telesnej hmotnosti, ktorá môže spôsobiť smrť.

Športovci  ktorí svoje telo vystavujú dlhodobému nedostatku tekutín a trénujú tvrdo každý deň, si môžu privodiť problém chronickej dehydratácie.

Chronická dehydratácia sa u Vás môže prejaviť príznakmi ako:

- dlhodobá únava

- bolesti hlavy

- znížená koncentrácia až otupenie

Pre Vaše telo je jednoduchšie priebežne dopĺňať tekutiny počas športu, ako prijať veľké množstvo tekutín naraz.  Vyžaduje to však tréning. Vyskúšať si v akých časových intervaloch a koľko tekutín Vám vyhovuje piť počas športovej aktivity. Zo začiatku to bude trošku otrava, ale verte, že Vám to pomôže k lepším výkonom a celkovému lepšiemu zdravotnému stavu.