Čo piť a čo nepiť pri športe

article_21

Skončili sa Majstrovstvá sveta vo futbale. Videli sme mnoho zápasov, kedy išli na hráči na dno svojich síl. V prestávkach pred predĺžením hráči dopĺňali energiu rôznymi tekutinami. Aké tekutiny to boli? Čo im dokázalo pridať ešte trošku energie, aby to zvládli? Bola to iba čistá voda, či minerálka? Alebo špeciálne športové nápoje?

V prípade dlhotrvajúcej športovej aktivity, ktorá trvá viac ako hodinu sa odporúča prijať tekutiny zo športových nápojov. Samotná voda z vodovodu, alebo minerálka neobsahuje sodík, vápnik, alebo horčík. To je ich nevýhoda oproti športovým nápojom. Práve sodík je podstatná látka, ktorú športom naše telo stráca. Pri potení telo prichádza o elektrolyty, ktorých súčasťou sú látky práve už spomínané látky.

Aký je vhodný športový nápoj?

Vhodný športový nápoj by mal obsahovať trochu sodíku, aby stimuloval smäd, trochu draslíku, aby sa doplnili jeho straty potením a trochu sacharidov pre získanie energie. Neexistuje žiadna pevná dohoda koľko by mala byť optimálna koncentrácia sodíku v športovom nápoji. Odporúča sa od 20-50 mg draslíku a 55 až po viac ako 200 mg sodíku na 240 ml. Pri intenzívnom cvičení trvajúcom dlhšie ako jednu hodinu môže výkon športovca vylepšiť 30-60 g sacharidov (120-240 kcal) spoločne s nápojom, pretože sacharidy pomáhajú udržať normálnu hladinu glukózy v krvi.

Základné tipy pre výber vhodného športového nápoja

1. Dobrá chuť - keď vám nápoj chutí, vypijete ho viac a znížite tak pravdepodobnosť dehydratácie.

2. Sacharidy - hľadajte nápoje, ktoré obsahujú 50 -70 kcal sacharidov (13-18 g na 250 ml). Príliš mnoho sacharidov spomaľuje vstrebávanie, príliš málo zase neobsahuje energiu. Pre dlhé, intenzívne výkony, ako sú cyklistické preteky alebo maratóny, sú lepšie sacharidy z rôznych potravín (glukóza, fruktóza, sacharóza – sušené ovocie, pečivo, gumové medvedíky), ktoré sa lepšie vstrebávajú a sú energeticky výhodnejšie

3. Sodík - dôležitý pre rovnováhu tekutín v tele. Stimuluje smäd a zadržuje tekutiny v tele.

Tieto kritéria ešte môžete pri výbere zohľadniť

a) Prísady so sporným prínosom

- Vitamíny v športových nápojoch sa nemôžu dostatočne rýchlo vstrebať, aby mohli výkonu pomôcť

- Bielkoviny môžu negatívne zmeniť chuť a môžu spomaliť priechod tráviacim traktom.

b) Nevhodné prísady

- Sýtenie oxidom uhličitým. Bublinky zaplnia žalúdok a obmedzia objem vypitého nápoja.

Kofeín áno, alebo nie?

Keď pre zlepšenie výkonu pred tréningom pijete radi kávu, majte na pamäti, že kofeín v malých dávkach (zhruba 350 ml kávy, teda 200 mg kofeínu) nezvýši produkciu moču a ani nevedie k dehydratácii. Vo vyšších dávkach v závislosti na individuálnych reakciách môže kofeín podporiť výkon, ale taktiež vyvolať nežiaduce vedľajšie efekty, akými sú úzkosť, nepokoj a podráždenosť.

Aký má vplyv alkohol?

Samotný alkohol sa správa ako diuretikum. Pitie alkoholu blokuje antidiuretický hormón, ktorý má na starosti pomoc so zadržiavaním vody a jeho pitie tak spôsobuje straty telesných tekutín. Takže staré, známe idem si zašportovať, aby som si „urobil smäd“ a potom si dám dve, tri pivá nie je až tak dobrý nápad. Veľmi rýchlo sa tak môže dostaviť nielen pocit telesnej únavy, ale aj spoločenskej.

Aké tekutiny okrem športového nápoja sú ešte vhodné?

Tekutiny, ktoré Vaše telo  stratí pohybom môžete doplniť klasickou vodou z vodovodu, vodou s citrónom, športovým nápojom, jemne perlivou minerálnou vodou. Dobrým výberom môže byť taktiež zelený, ovocný, alebo bylinkový čaj. Stratené tekutiny môžete taktiež nahradiť ovocím s vyšším obsahom vody ako napríklad melón, alebo hrozno. Taktiež si na doplnenie stratených kalórii môžete dopriať pohrá džúsu, alebo mlieka hneď v prvých hodinách po cvičení.

Možností ako a čím doplniť Vaše stratené tekutiny po športovom výkone a tým taktiež odstrániť únavu a rýchlejšie zregenerovať unavené svaly je mnoho. Záleží len na Vás, ktorú z nich si vyberiete, aby Vám bola nápomocná pri zlepšovaní Vašej kondície a dosahovaní Vašich športových cieľov.